คุมเบาหวานได้ดีตลอดวัน เริ่มต้นที่การกินมื้อแรก
หลายคนที่ต้องการควบคุมอาหารมักให้ความสำคัญกับมื้อสุดท้ายของวัน แต่กลับละเลยมื้อแรกไป บางคนจึงเลือกอดอาหารไปเลย ขณะที่บางคนกินตามใจปากโดยไม่ระมัดระวัง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ อาจทำให้ระหว่างวันเกิดภาวะน้ำตาลตก(Hypoglycemia) มีอาการเวียนหัว ใจสั่น หมดสติ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นการใส่ใจมื้อแรกของวันจึงเป็นกุญแจสำคัญต่อการควบคุมเบาหวานได้ดีตลอดทั้งวัน
ทำไมมื้อเช้าถึงสำคัญ?
อาหารเช้ามีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ซึ่งมีงานวิจัยศึกษาผลกระทบของการอดอาหารเช้าต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารในคนเป็นเบาหวานพบว่า
1. กลุ่มที่อดอาหารเช้าทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารมื้อถัดไป( post-prandial hyperglycemia) แกว่งขึ้นสูงและลดลงต่ำกว่าปกติ ตลอดจนถึงมื้ออาหารกลางวันและมื้ออาหารเย็น
2. ในขณะที่กลุ่มที่กิน อาหารมื้อเช้าจะมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ต่อเนื่องตลอดทั้งในมื้อเที่ยงและมื้อเย็น
ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าการอดอาหารเช้าส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่งเหวี่ยงขึ้นลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนในคนที่เป็นเบาหวานได้
เลือกมื้อเช้าอย่างไร ให้คุมน้ำตาลอยู่
1. เน้นโปรตีนสูง
อาหารเช้าโปรตีนสูง โปรตีนช่วยเสริมและคงสภาพกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
ซึ่งในหนึ่งมื้ออาหารสัดส่วนโปรตีนจะอยู่ที่มากกว่า 15% ของพลังงาน โดยโปรตีนต้องมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะ แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นอกจากโปรตีนจากธรรมชาติแล้ว ยังมีโปรตีนจากเวย์ ก็เป็นโปรตีนที่แนะนำ เพราะเป็นโปรตีนย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมได้เร็ว มีงานวิจัยรองรับว่าสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าโปรตีนทั่วไป เวย์โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของ GLP1 ได้ดีกว่าอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตถึง 70% ทำให้อิ่มนานกว่า ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าอาหารที่มีโปรตีนชนิดทั่วไป
2. เลือกทานไขมันดี
เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก มีผลงานวิจัยผลว่าไขมันMUFA ช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ช่วยคุมระดับน้ำตาลได้
3.เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง และหลากหลาย
เพราะใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ ลดโอกาสน้ำตาลพุ่งสูง
4. คุมคาร์บ/คาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
การคุมคาร์บไม่ใช่การงด แต่เป็นการเลือกชนิดอาหารและปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด สำหรับคนเป็นเบาหวานการกินคาร์บควรเลือกอาหารที่มีทั้งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือค่าGI ที่ต่ำ และค่า GL ต่ำ โดยมักจะเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและไม่หวาน เช่น ผักใบเขียว แอปเปิ้ล ส้ม ถั่ว ฯลฯ หรือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น ไอโซมอลทูโลส ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากไม่มีเวลาจัดเตรียมอาหารให้ครบตามที่แนะนำเบื้องต้น ปัจจุบันมีทางเลือกที่เพิ่มความสะดวกเช่น อาหารทางการแพทย์สูตรเฉพาะสำหรับเบาหวาน ซึ่งเป็นสูตรที่คิดค้นเฉพาะที่มีสัดส่วนสารอาหารต่างๆ ที่เหมาะสม ให้พลังงาน แต่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ มีโปรตีนเวย์ ไขมัน MUFA ไขมันไม่อิ่มตัวพันธะเดี่ยว ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเครตเชิงซ้อน ไอโซมอลทูโลส มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ใช้ดื่มเสริมหรือทดแทนมื้ออาหารได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และผู้เป็นเบาหวาน
สรุป
การกินมื้อเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วนและสมดุลนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการเบาหวานด้วยหลักการ ‘มื้อเช้าเน้นสารอาหาร ลดมื้อเที่ยงและมื้อเย็น’ ซึ่งเป็นคาถาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
คนส่วนใหญ่ต้องรีบเร่งออกจากบ้านไปทำงานในตอนเช้า จะกินเนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ให้เยอะๆ บางครั้งอาจจะไม่มีเวลา จึงเลือกที่จะอดมื้อเช้าหรือเริ่มมื้อแรกของวันแบบไม่ใส่ใจเรื่องสารอาหาร การกระทำนี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง เหวี่ยงขึ้นเหวี่ยงลง ส่งผลเสียต่อคนที่เป็นเบาหวานโดยเฉพาะจะทำให้คุมน้ำตาลไม่ได้ เกิดภาวะดื้ออินซูลิน จนทำให้อาจเกิดปัญหาอาการแทรกซ้อนต่างๆตามมาได้ เช่น จอประสาทตาเสื่อม ปลายประสาทเสื่อม ไตเสื่อม ฯลฯ
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงมีการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารทางการแพทย์ที่เป็นอาหารสูตรเบาหวานมีดัชนีน้ำตาลต่ำ มีโปรตีนสูง ไขมันดี และมีใยอาหารสูง เพื่อให้เลือกทานทดแทนมื้ออาหารหรือเลือกเป็นมื้อเสริม เป็นการช่วยทำให้ร่างกายพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่มีประโยชน์ อีกทั้งยังเป็นการจัดการเบาหวานที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้มีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
คนที่เป็นเบาหวานควรมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การมีมวลกล้ามเนื้อมากจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือดมากขึ้น มีงานวิจัยพบว่า เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าโปรตีนทั่วไป นอกจากนี้ควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เพราะคนเป็นเบาหวานมักมีภาวะโรคแทรกซ้อนมากมาย ดังนั้นต้องรักษาระดับภูมิคุ้มกันเอาไว้ นอกจากเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ดีขึ้น พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะความเครียดและการนอนไม่พอ ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเสียสมดุล กระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาล บนสรุปสำคัญที่คนเป็นเบาหวานควรยึดถือเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืนคือ สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ภูมิคุ้มกันดีขึ้น และต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีอยู่เสมอ